5 ท่าบริหารร่างกาย พิชิตออฟฟิศซินโดรมไปด้วยกัน

เนื่องจากสถานการณ์การระบาดของโรคโควิด-19 ทำให้หลายคนต้องทำงานที่บ้านเป็นส่วนใหญ่ และอาจประสบปัญหาออฟฟิศซินโดรม ปวดกล้ามเนื้อบริเวณ บ่า คอ แขน และหลัง เพราะปัจจัยหลายอย่างที่ไม่เอื้อต่อการนั่งทำงานนานๆ เช่น สภาพแวดล้อมของโต๊ะทำงาน  เก้าอี้ รวมถึงการทำงานระยะเวลานานๆ โดยไม่พักหรือขยับร่างกายนั่นเอง 
ดังนั้นธรรมานามัยคลินิกจึงรวบรวม 5 ท่าบริหารร่างกายที่ช่วยป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรมโดยสามารถปฏิบัติตามได้ง่ายๆ ดังนี้   


ยกมือทั้งสองข้างประสานกันและกำมือไว้ที่ระดับหน้าอก แล้วค่อยๆ เหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านหน้าพร้อมกับดัดฝ่ามือให้หันออกมาทางด้านนอก จนแขนตรง นิ่งค้างไว้ประมาณ 10 วินาที 

กลับมาท่าประสานมือและกำมือไว้ที่ระดับหน้าอก ค่อยๆหันหน้า บิดลำตัว พร้อมกับแขนไปทางขวา ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ค่อยๆ เหยียดแขนยื่นไปอีก ด้วยการยืดลำตัว นิ่งค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อยๆ คลายกลับมาท่าประสานมือและกำมือไว้ที่ระดับหน้าอก ทำซ้ำแต่ทำไปทางด้านซ้าย แล้วค่อยๆ ยกแขนที่เหยียดขึ้นข้างบน นิ่งค้างไว้ประมาณ 10 วินาที 

เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า คว่ำฝ่ามือและหักข้อมือลง ใช้มืออีกข้างประคองหลังมือแล้วดันเข้าหาลำตัวช้าๆ จนรู้สึกกล้ามเนื้อแขนตึง ทำค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที ทำสลับกันทั้งสองข้าง 

เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า แล้วกระดกข้อมือขึ้น (ท่าดัดมือนางรำ) ใช้มืออีกข้างประคองหน้ามือแล้วดันเข้าหาลำตัวช้าๆ จนรู้สึกกล้ามเนื้อแขนตึง ทำค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที ทำสลับทั้งสองข้าง 

นั่งเก้าอี้ ยืดขาออกให้สุด จากนั้นค่อยๆ เกร็งขาและลากปลายเท้าเข้าหาลำตัวอย่างช้าๆ ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง สลับทั้งสองข้าง 

ยืนตรงแล้วใช้มือจับเก้าอี้ให้มั่น จากนั้นยกปลายเท้า 1 ข้าง ขึ้นมาด้านหลัง และใช้มือจับปลายเท้าไว้ให้เข่ายืดตรง ลำตัวไม่เอนเอียงไปด้านข้าง ทำค้างไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง สลับทั้งสองข้างทำซ้ำประมาณ 3-5 รอบ

ธรรมานามัยคลินิก ส่งเสริมรักษาสุขภาพด้วยศาสตร์การแพทย์แผนไทยประยุกต์ 

เปิดให้บริการ 10:00 น. ถึง 20:30 น. 

ติดต่อสอบถามเพิ่มเติม 02-040-6400 หรือ 095-516-9717 

วิธีแก้อาการขับรถแล้วปวดหลัง ปวดไหล่

อาการปวดหลังระหว่างขับรถ เกิดจากการเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณแผ่นหลังเป็นเวลานานในท่าเดิม แม้บนเก้าอี้ที่ถูกออกแบบมาสําหรับสรีระในการนั่งขับขี่ ส่วนโค้งของหลังส่วนเอวจะโค้งกลับทิศขณะนั่ง กล้ามเนื้อบ่าและไหล่ที่ต้องถูกเกร็งขึ้นเพื่อจับพวงมาลัยตลอดเวลา ประกอบกับการเพ่งมองไปข้างหน้าทําให้สายตาเกิดความเมื่อยล้า ทําให้เกิดความเครียด ส่งผลต่ออาการเกร็งของกล้ามเนื้อ เส้นประสาทต่างๆกับแรงกระทําต่อร่างกาย จากความเร่งในการเคลื่อนที่ แรงเหวี่ยง หรือแรงสั่นสะเทือนจากพื้นผิวถนน และยังต้องใช้เท้าเหยียบเบรค และคันเร่งที่จะสามารถใช้ในการช่วยทรงตัวเหมือนเวลานั่งเก้าอี้ปกติได้ นั่นยิ่งทําให้กล้ามเนื้อหลังถูกใช้งานมากขึ้น ลองทําตามวิธีแนะนําเบื้องต้นเหล่านี้ เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังระหว่างขับรถ

วิธีแก้อาการปวดหลัง ปวดไหล่

  • นั่งให้พอดีกับตัวคนขับในช่วงขา ทั้งระยะใกล้ไกลจากพวงมาลัยให้พอดีกับช่วงแขน ความสูงต่ำของเบาะ ความเอียงของเบาะพิงหลัง กระจกส่องข้างและกระจกมองหลัง เพื่อให้อยู่ในระยะที่สายตามองเห็นได้โดยไม่ต้องขยับศีรษะหรือโยกตัว
  • หลังการขับอย่างต่อเนื่อง ประมาณ 2 ชั่วโมง ควรพักสายตา เดินลงไปยืดเส้นสาย เดินไปมา หรือหากไม่สามารถทำได้ ก็ควรยืดตัวเอนหลังบ่อยๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้เคลื่อนไหวบ้าง

การป้องกันที่ดีที่สุด คือ การออกกําลังกายที่สม่ำเสมอ จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังได้ยืดหยุ่น ผ่อนคลาย เคลื่อนไหวได้อย่างไม่เครียดเกร็ง และช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง

Copyright ©2022 Dhammanamai Clinic. All rights reserved.

Designed and developed by